Cet article est dédié à la phytominéralogie (herboristerie familiale) alliée des sportifs, quel que soit votre niveau et votre sport de prédilection. Nous ne nous arrêterons donc pas sur les spécificités d’un sport en particulier, le but est bien de vous donner des idées et conseils qui aideront chaque sportif dans sa pratique en globalité et notamment en mieux-être. Cet article n’est, bien entendu, pas exhaustif: à vous de voir ce que vous faites déjà dans votre routine quotidienne!

Dans toute pratique sportive, il est important d’agir en amont pour éviter de se blesser. Cela passe par le biais d’échauffements et d’étirements, une nutrition adaptée (re-lire notre chronique livre « La cuisine à bloc« ), des entrainements nous correspondant, des examens médicaux selon l’intensité et la pratique sportive, des séances chez le kiné/ostéo (et chez votre réflexologue en bonne complémentarité 😉 ), etc… Nous ne développerons pas ces sujets ici. Par contre,  les plantes et les minéraux ont également leur rôle à jouer en préparant & tonifiant votre organisme, en lui redonnant son homéostasie. Cet article n’est pas exhaustif, il correspond à notre propre expérience sportive (escalade, running en moyenne montagne, randonnée et fitness: renfo, cardio, stretching-yoga), à nos connaissances/recherches/habitudes en phyto-minéralogie (=plantes & minéraux corrigeant ou renforçant l’action des aliments).

Retrouvez tous nos conseils en herboristerie familiale:
www.gratteronetchaussons.fr – Sommaire des conseils en phytominéralogie, réflexo et nutrition

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SOMMAIRE: Renforcer le terrain, articulations et tendons avec la gemmothérapie | Des infusions bien ciblées à gogo (Hydratation, Minéraux, Nutrition, Foie, Adaptogènes, Idée de synergie) | Du bon gras et des minéraux avec les oléagineux | Des probiotiques pour votre 2e cerveau | La spiruline ou la chlorelle en renfort | Du magnésium pour la préparation de l’activité cardiaque et musculaire |

ღ Renforcer le terrain des sportifs avec la gemmothérapie

Les extraits de bourgeons sont une forme que nous apprécions beaucoup chez Gratteron et Chaussons en complément des infusions et des huiles essentielles. Nous utilisons la gemmothérapie en « traitement de fond » pour ré-équilibrer le terrain et l’aromathérapie en « traitement d’attaque ». (Nous ne parlerons pas des huiles essentielles dans ce premier article. Nous préférons les garder pour les phases sportives ou de récupération.) Pour les sportifs, il existe des bourgeons de plantes qui vont pouvoir répondre à leurs besoins spécifiques en prévention. Tout le monde, ou presque, connait le fameux cassis. Il se trouve d’ailleurs dans la synergie que nous vous proposons ci-dessous. Mais le domaine de la gemmothérapie est vaste et fascinant: d’autres bourgeons existent en complémentarité et vont pouvoir agir en symbiose au sein de votre organisme. Pour les posologies, référez-vous à votre fabricant. S’ils sont dilués au 1DH, il suffira de prendre 15 à 20 gouttes du mélange ci-dessous par jour (ou 4 à 5 gouttes de chaque) dans votre infusion par exemple. Nous vous proposons une association des plantes suivantes:

• Bg de séquoia: Il possède une action tonifiante générale physique et mentale. Il est également spécifique des tendons et des ligaments. Il soutient et consolide la trame osseuse. Ce macérat contient des minéraux intéressants comme du calcium et du magnésium et enfin c’est un bon protecteur hépatique.
• Bg de bouleau: C’est un reminéralisant et vitalisant. C’est un des premiers remèdes de terrain en gemmothérapie et c’est un draineur doux de l’organisme en général. Pour les sportifs, il sera utile en cas de tendinites et de crampes musculaires par exemple: il stimule la régénération de tous les tissus (également osseux). Nous en reparlerons pour le coté « après sport » mais il est également spécifique des reins et des déchets acides, comme l’acide urique ou l’urée, qui peuvent être engendrés par l’activité sportive. Cela entraine, par conséquent, une réactivation du métabolisme qui avait été ralenti par une élimination insuffisante de ces déchets.
• Bg de pin: Il renforce la trame osseuse. Il agit sur la trame protéique de l’os: il fixe la silice et stimule le renouvellement du cartilage (stimulation des chondrocytes: ces cellules sont responsables de la formation du cartilage en synthétisant du collagène et des protéoglycanes). C’est un protecteur articulaire avec la qualité du mouvement liée aux muscles et tendons.
• Bg de cassis: Le plus connu des bourgeons. 😉 Notamment pour son action anti-inflammatoire général (et articulaire) et anti-douleur. Il redonne de la souplesse aux tendons et aux ligaments. C’est un bon revitaliseur énergétique.  Enfin, c’est aussi un potentialisateur des autres bourgeons quand il est en synergie avec eux.
• Bg de Noisetier:  Son action pulmonaire améliore la respiration et il est utile dans l’emphysème, l’asthme, la bronchite chronique ou la sclérose pulmonaire. Lien poumon-sang: Le bg de noisetier stimule l’oxygénation des cellules par l’érythropoïèse (=processus de production des globules rouges dans la moelle osseuse à partir de cellules souches. Les hématies ou globules rouges du sang contiennent l’hémoglobine, qui permet de fixer l’oxygène au niveau des poumons et de le transporter vers les tissus.(8)).

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ღ Des infusions bien ciblées pour les sportifs

ツHydratation et minéraux

La première intention d’une infusion? Hydrater bien sûr! Car tous les tissus, y compris les poumons, les muscles… ont besoin d’eau pour pouvoir bien fonctionner. Les tisanes vont pouvoir également permettre d’amener certains minéraux (avec une disponibilité optimale) et des anti-oxydants. Il faut vraiment penser aux plantes minéralisantes comme la prêle, la menthe et l’ortie. En effet, un autre effet des infusions est d’éliminer + par les urines… et donc le risque de perdre une partie de minéraux. C’est également le cas pendant l’activité sportive avec la transpiration mais nous en reparlerons dans le prochain article! Ces plantes minéralisantes permettent aussi de tamponner les « déchets acides » de l’organisme.

ツinfusion et Nutrition

L’infusion, contrairement à d’autres formes plus « concentrées » est aussi « nutritive ». Je vous fais lire ce paragraphe extrait du site de Christophe Bernard: « Nous nous apercevons aujourd’hui qu’une simple infusion est beaucoup plus qu’une somme de quelques composants actifs. […] En effet, l’eau a la capacité d’extraire l’albumine (protéines) de la plante ainsi que des polysaccharides, molécules de sucres complexes qui nourrissent notre flore intestinale. Si l’on ne filtre la tisane que grossièrement, ces molécules nourrissantes seront absorbées. Ce sont les polysaccharides qui sont particulièrement intéressants, car la flore intestinale est grandement malmenée de nos jours. Et on sait qu’elle a un rôle primordial à jouer, non seulement dans la digestion, mais aussi dans la stabilité du système immunitaire (ndlr: et chez les sportifs 😉 ) »

ツAccompagner le foie avec les infusions

Les infusions permettent de soutenir des organes en particulier comme le foie. Il possède de nombreuses fonctions chez tout le monde mais il est également fort sollicité par les sportifs. A ce propos, je vous laisse le soin de lire cet article de TriMag, ICI, qui est plutôt bien complet et facile à comprendre sur les liens entre le foie et les sportifs! Apprenez donc à la chouchouter! Nous avions déjà rédigé un article sur la détox du foie ici: www.gratteronetchaussons.fr/2017/03/16/recette-pour-nettoyer-et-regenerer-votre-foie.

ツplantes adaptogènes en tisanes

Les plantes adaptogènes vous connaissez? Non? Alors, regardez vite cette courte vidéo de Christophe Bernard! Pour rapidement résumer, elle rendent l’organisme plus résistant aux différents stress qu’ils subissent. L’éleuthérocoque est une des plantes adaptogènes les plus connues chez les sportifs. (4 g de racines séchées max par jour dans le cas d’une infusion) Elle optimise les performances notamment grâce à ses propriétés revitalisantes. Elle est réputée pour améliorer les capacités respiratoires, accroitre la vitesse d’exécution des mouvements et permettre l’optimisation de la récupération. (pour le 3e article! 😉 ) « Jacques Labescat, médecin phytothérapeute, rappelle que l’éleuthérocoque n’étant pas un produit interdit par les instances sportives, il est devenu un complément très prisé des compétiteurs. Il y a quelques décennies déjà, « on suppose que les athlètes des pays de l’Est y avaient régulièrement recours pour améliorer leurs performances sportives ». » (Source)

ツidée de synergie pour une infusion spécial préparation sportive

Au quotidien, pour une bonne vitalité et pour accompagner votre organisme de sportif occasionnel ou régulier, vous pourriez donc vous préparer une infusion régulière avec : une proportion de romarin + une proportion de thym + une proportion d’ortie + une proportion de menthe + une proportion d’éleuthérocoque. Ceci est non exhaustif et une proposition reprenant les principes vus au-dessus! A vos théières!

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ღ Des acides gras essentiels et des minéraux pour les sportifs

Avec les oléagineux. En latin, « oléum » signifie huile. Les noix, amandes et autres arachides ont eu longtemps mauvaise presse car accusées de faire grossir… On sait, aujourd’hui, 1° que c’est plutôt le sucre, une alimentation non adaptée (et tout un tas d’autres facteurs) qui font grossir et 2° que les oléagineux sont remplis de bonnes choses pour notre vitalité et notre organisme… Et qu’il serait dommage de s’en priver! La plupart des coachs sportifs ou diététiciens admettent maintenant qu’ils sont utiles dans une bonne préparation sportive.

ツbénéfices et apports nutritionnels des oléagineux

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ღ Des probiotiques pour votre 2e cerveau de sportif

ツbénéfices des probiotiques

Les probiotiques sont les bactéries ou des levures vivantes qui peuplent votre flore intestinale. Il est aujourd’hui reconnu qu’il faut en prendre grand soin et nous n’avons encore pas tout découvert à leur sujet sur leurs différentes influences sur notre organisme. En cures régulières, ils sont intéressants pour le sportif qui est particulièrement sujet aux troubles intestinaux et inflammatoires. Le microbiote semble constituer une piste intéressante dans l’amélioration de l’état physique. Une complémentation en probiotiques permettrait d’éviter certaines contre-performances, en particulier dans toutes les disciplines sportives caractérisées par des ondes de choc perturbant le tube digestif (semi- et marathon, course en montagne, trail, …). (1)

Les probiotiques jouent un rôle sur l’immunité, la santé intestinale avec un effet protecteur sur le tube digestif, une bonne assimilation de tous les nutriments, un effet de détoxication, une synthèse de produits dérivés ayant un rôle bénéfique : vitamines B, K, B9 et également, il paraît de plus en plus probable que la bonne santé de notre flore intestinale soit liée à une bonne santé « mentale » et « émotionnelle ».

D’après le site de la médecine du sport, si « l’exercice modéré réduit l’inflammation et améliore la réponse immunitaire aux infections respiratoires virales respiratoires », inversement, « les fonctions immunitaires sont abaissées lorsque les athlètes même bien entrainés augmentent leur charge d’entraînement pour intensifier leur formation. Il semble que des cessions de formations successives puissent induire une dépression chronique de certaines fonctions immunitaires, l’athlète ne retrouvant pas complètement son immunité antérieure. »

ツoù trouver les probiotiques?

Dans l’alimentation, on retrouve les probiotiques dans des produits alimentaires fermentés comme le kéfir de lait, la choucroute crue, le kéfir de fruits, le kombucha (allez (re)lire nos 2 articles sur cette boisson pétillante ICI et LA) ou encore la pâte miso asiatique (nous en reparlerons dans le 3e post consacré à cette série « plantes et sport » 😉 ). Bien sûr, on retrouve les pré et probiotiques dans les fruits et légumes (notamment bio et de qualité): le fameux « Mangez des pommes » ne compte pas pour des prunes puisque la pomme est riche en fibres et en pectine (prébiotiques) et une pomme entière de 240g, contiendrait en moyenne 100 millions de bactéries d’après une des dernières études parue le 24 juillet 2019 dans Frontiers in Microbiology. (La pulpe compterait 20 millions de bactéries et la peau 1,6 millions.)

« L’intérêt de cette étude est surtout de souligner le rôle du microbiome des aliments pour la santé humaine. «Jusqu’ici, on s’était surtout intéressé aux contaminations bactériennes pathogènes», met en avant Birgit Wasserman, doctorante dans le laboratoire de Gabriela Berg et auteure principale de l’étude. Les «bonnes» bactéries ont pourtant un rôle tout aussi important. «Le profil microbien des fruits et légumes frais fera bientôt partie des informations nutritionnelles standard au même titre que les vitamines, les minéraux et les antioxydants», pronostique la chercheuse. » (Source: Futura Sciences)

Enfin, pour une cure plus intensive, il faut penser aux compléments alimentaires bien documentés, les souches principalement utilisées aujourd’hui sont les Lactobacillus, les Bifidobactéries, les Streptococcus et Saccharomyces boulardii. Il existe également certains compléments alimentaires proposant une association favorable de probiotiques avec la L-Glutamine. Cette dernière est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles. Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection immunitaire, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique de l’organisme. Elle sert aussi à la fabrication de la glucosamine endogène qui, à son tour, participe à la réparation des cartilages et tendons. (1)

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ღ La spiruline ou la chlorelle en renfort pour la préparation sportive

Effet de mode ou véritables alliées? Après avoir lu leur intérêt nutritionnel, à vous d’essayer et de vous faire votre propre idée! Choisissez les toujours de qualité et bien dosées. Ici, nous en consommons ponctuellement, en cure ou en cas de baisse de vitalité, avec notre gomasio ou en comprimés. Car oui, la spiruline et la chlorelle de qualité ne font pas partie des compléments alimentaires les moins chers mais elles peuvent aider en renfort.

ツLa spiruline et les sportifs

Composée entre 60% et 70% de protéines assimilables et avec tous les acides aminés essentiels, la spiruline est une bonne alliée de la construction musculaire. Elle possède également de la phycocyanine (puissant anti-oxydant, un stimulant de l’immunité et un anti-inflammatoire), de la chlorophylle (augmentant la production d’hémoglobine et de globules rouges rouges pour une meilleure oxygénation des cellules), et du bêta-carotène (agissant dans le système immunitaire, sur la peau et la vision). On y retrouve aussi des vitamines du groupe B, des acides gras essentiels, des enzymes et des oligo-éléments comme le fer (oxygénation tissulaire, production d’énergie), le magnésium (voir plus bas dans l’article) ou encore le sélénium (protection des cellules du stress oxydatif lié à l’activité sportive). Elle possède également des sucres (inositol) aux formes d’énergie instantanée et à effet prolongé. Elle est une bonne amie de ceux qui veulent améliorer leur endurance. Elle peut donc être consommée pour la préparation à l’effort mais également pour la récupération avec une régénération énergétique et une reconstruction des tissus plus rapides entre deux entrainements.

Il est conseillé de ne pas en consommer plus de 5 ou 10 grammes par jour selon les sources, sachant que les effets de la spiruline se font déjà ressentir à partir d’un gramme. Comme pour les cures d’argile, commencez doucement avec 1 à 2g par jour en début de cure puis augmentez de 3g à 4g en moyenne. Les sportifs peuvent aller ponctuellement jusqu’à 10g avant les compétitions par exemple.

ツLa chlorelle, cette cousine de la spiruline

La chlorelle possède des propriétés nutritionnelles et médicinales quasi analogues à celles de la spiruline. Elle est naturellement riche en plusieurs nutriments : beaucoup de fibres et de protéines, des vitamines B, des acides gras essentiels… Sa composition renferme également de nombreux minéraux et oligo-éléments tels que du calcium, du magnésium et du potassium, ainsi que du fer, du zinc et du sélénium.

L’une ou l’autre? La chlorelle possèderait une vitamine B12 plus assimilable que la spiruline et un coté plus détoxiquant des métaux lourds. (J’ai fais appel à ses services après mes chimiothérapies en 2016). Elle possède également, contrairement à la spiruline, des acides gras de type oméga 3. Il n’ya donc pas de raison de préférer l’une ou l’autre mais plutôt de les alterner quand vous faites vos cures.

Comme pour la spiruline, il est conseillé une dose quotidienne de chlorelle, pour un adulte, d’environ 3 grammes. L’idéal est de consommer à de petites doses au départ et d’augmenter par la suite. Si l’on a besoin d’une dose plus importante comme c’est le cas des sportifs ou des personnes en convalescence, elle peut atteindre les 10 g par jour.

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ღ Du magnésium pour votre coeur et vos muscles!

« Le magnésium est présent dans toutes nos cellules et participe à de nombreux métabolismes notamment à la production d’énergie via l’ATP au cœur du noyau de nos cellules.  Dans toutes les membranes cellulaires, il influence les échanges ioniques et minéraux et notamment l’absorption du calcium et du potassium. Il stimule l’immunité et facilite la transmission de l’influx nerveux. C’est dans notre squelette qu’il se trouve aux doses les plus importantes, puis par ordre décroissant dans les muscles, les reins, le foie, le cœur, le cerveau et les poumons. Il est absorbé par l’intestin et excrété par le rein. Dans tous les cas, sa teneur va en diminuant avec l’âge. Les exercices physiques, via la transpiration, contribuent à faire baisser les taux. » (2)

Attention aux magnésium « pas chers » que vous trouverez en magasin bio ou pharmacie… Souvent, ce ne sont pas les mieux assimilés. En effet, il existe plusieurs sels de magnésium et leur tolérance ou assimilation par notre organisme n’est pas la même selon chacun d’eux… Vérifiez donc bien les étiquettes et les compositions avant d’acheter! Voici les 3 sels de magnésium à privilégier:

• Le bisglycinate de magnésium qui d’une part est l’une des formes les mieux absorbées et d’autre part présentant peu de risques même en cas de surdosage
• Le glycérophosphate de magnésium, également bien absorbé mais attention aux apports constants en phosphates qui peuvent contribuer, avec le magnésium, à perturber le métabolisme rénal et donc nécessiter une surveillance médicale.
• Le citrate de magnésium, bien absorbé et toléré sur le plan intestinal et digestif. Pour être efficaces et relaxantes ces trois premières formes doivent être consommées « à la limite de l’effet laxatif » ce qui n’est pas toujours facile. (source: Dr Rueff)

Il y’a aussi pour moi une 4e source à privilégier: le plasma marin iso ou hypertonique (selon la méthode Quinton) qui est une bonne source de magnésium, à priori assimilable grâce aux enzymes qu’il contient, et comprenant d’autres minéraux intéressants. (3)

Dans votre alimentation, vous retrouverez également une bonne part de magnésium dans les sardines et les fruits de mer pour les non-végétariens, dans les oléagineux (cf paragraphe au-dessus – avec une bonne proportion pour les noix du brésil, les graines de tournesol et les amandes), dans les feuillages verts, le cacao cru (fèves ou tablettes), le germe de blé, certaines algues et les fruits séchés. (4)

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Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne préparation quotidienne sportive!

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– Précautions –
 Ces conseils sont donnés à titre indicatif & généralisé et non personnalisé. Les plantes et minéraux conseillés ici ne s’appliquent pas à tout le monde… Demandez conseil à votre pharmacien, herboriste ou tout autre thérapeute compétent près de chez vous.

– Contre-indications –
(Re)lire la FAQ des Huiles Essentielles pour leur bonne utilisation… Ces conseils en aromathérapie ne doivent pas être appliqués chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez le jeune enfant, ni chez les personnes à la peau sensible ou les personnes asthmatiques et épileptiques.

– Rappels importants –
Si vous réalisez des recettes présentées sur ce site, nous déclinons toute responsabilité quant aux éventuelles allergies, réactions ou mauvaises manipulations. Veillez à prendre toutes les précautions d’usage. Les informations décrites plus haut sont mises à votre disposition à titre indicatif et informatif selon des propriétés des plantes traditionnellement reconnues. Elles sont la synthèse de lectures de différents ouvrages scientifiques ou traditionnels réputés ainsi que de différentes formations et expériences personnelles. Elles ne sauraient en aucun cas constituer une information médicale, ni même engager notre responsabilité. Les dosages, que ce soit en gélules, plantes simples, teintures mère, huiles, huiles essentielles… sont donnés à titre indicatif.
De plus, ce blog ne possède pas de visée thérapeutique; il aide seulement au mieux-être et à l’entretien de sa santé, veuillez consulter votre médecin, votre pharmacien ou autre professionnel de santé. Il n’est pas dans l’intention du blog Gratteron et Chaussons de poser des diagnostics ou de remplacer une consultation ou des traitements médicaux. Il décline toute responsabilité dans les cas d’auto-prescription sans l’autorisation préalable d’un professionnel de santé. Pour toute prescription médicale, avis et dosages, bienfaits et effets secondaires, veuillez consulter votre médecin ou pharmacien.

 

Principales bibliographies:

(1) Probiotiques et L-Glutamine – Running Care, Marathons.fr et Passeport Santé
(2) Magnesium – Site Dr Rueff
(3) Plasma marin – Site Plasma-Marin
(4) Magnésium et aliments – Sites Nutrition.fr et Passeport Santé.net

Formation herboristerie ELPM – Le petit larousse des plantes qui guérissent (éd. Larousse) – L’herbier des plantes sauvages (éd. Larousse) – Encyclopédie des plantes médicinales (éd. Larousse) – Le petit larousse des plantes médicinales (éd. Larousse) – Secrets des plantes (Michel Pierre) – Secrets d’une herboriste (Marie-Antoinette Mulot) – 250 remèdes naturels à faire soi-même (Dr Claudine Luu) – L’herboristerie (Patrice de Bonneval) – Le grand guide de l’aromathérapie (Aude Maillard) – Guide pratique de la gémmothérapie (Equi Nutri) – La Phytoembryothérapie ( éd Amyris) – Gémmothérapie pour restaurer l’immunité (éd Dangles) – Site Althea Provence –