Le nerf vague? Vous en avez déjà sûrement entendu parler… En tout cas, au moins avec le fameux « malaise vagal ». Mais c’est quoi exactement? Et à quoi il sert au quotidien? Que vous vouliez améliorer vos performances sportives, mieux gérer vos émotions, apaiser votre ventre ou réduire votre inflammation générale, pensez à regarder aussi du côté de votre nerf vague. Il pourra peut-être vous aider!

Le nerf vague est le 10e (sur 12) et le plus long des nerfs crâniens, il s’étend du tronc cérébral jusqu’au système digestif en passant par tous les organes viscéraux, d’où son nom de « Vague » rappelant le « vagabond errant » dans votre cavité thoracique et abdominale. Il s’agit d’une paire de nerfs crâniens constituée à 80% de fibres nerveuses sensorielles qui transmettent les informations de nature chimique, mécanique et thermique de vos organes internes jusqu’à votre cerveau. Les fibres restantes font le chemin inverse en véhiculant des informations du cerveau à l’ensemble de vos viscères. Ainsi, le nerf vague aide à la récupération physiologique en favorisant le sommeil, le calme émotionnel, le bon fonctionnement digestif et les procédés anti-inflammatoires et immunitaires.

Cet article est écrit en collaboration avec Fanny Laurent Ostéopathe. Elle est spécialisée notamment dans le nerf vague et les douleurs chroniques. Son cabinet est à Tarascon sur Ariège (09) à proximité du Salon de Massages BeCareFit géré par Mélanie Dupuis.

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SOMMAIRE: Le nerf vague, c’est quoi? |  La théorie poly-vagale | Pourquoi le système nerveux se dérègle-t’il? | Liens du nerf vague dans certains maux | Ostéopathie et SNA | Outils complémentaires (massages, respiration, herboristerie, hygiène de vie)

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ღ Le nerf vague, c’est quoi et pourquoi s’y intéresser?

Le Nerf vague est le plus long nerf du corps composé de 2 brins (droit et gauche). Comme tous les nerfs c’est un câble électrique remontant les informations du corps au cerveau et, vice-versa, transmettant des réponses du cerveau au corps. Il est relié au système nerveux autonome. Le nerf vague prend racine dans notre boîte crânienne. Ensuite, ses différentes fibres rejoignent le cou, puis la gorge avant de passer par la cage thoracique et la cavité abdominale supérieure puis inférieure. En bref : cœur, poumons, bronches, œsophage, foie, vésicule biliaire, estomac, intestin grêle, reins, pancréas et enfin, une partie du gros intestin.

Les 2 nerfs vagues + certaines zones du cerveau = Système Nerveux Parasympathique

Système Nerveux Parasympathique (« qui calme ») + Système nerveux sympathique (« qui active ») = Système Nerveux Autonome (SNA)

Le SNA est notre système de surveillance permanente. Il a pour fonction d’ajuster automatiquement, sans que nous en ayons conscience, l’équilibre du corps dans chaque situation. C’est ce que l’on appelle le maintien de l’homéostasie corporelle. Comme par exemple:

• Nous faire transpirer ou frissonner pour ajuster la température du corps
• Régler notre fréquence cardiaque en fonction de l’activité (repos/sport)
• Activer la digestion après un bon repas
• ….

Plus notre SNA est performant, meilleure est notre capacité de récupération et d’adaptation. D’ailleurs, de plus en plus de sportifs l’ont bien compris et sont de plus en plus nombreux à le surveiller.

Lorsque qu’au contraire il est en désharmonie, il peut être la cause de nombreux symptômes physiques (ex : maux de tête, mâchoire serrée, troubles digestifs…) mais aussi être responsable d’état d’anxiété chronique, de coup de fatigue brutal, … Nous reviendrons plus précisément sur les symptômes plus bas.

Ainsi, sans autre pathologie médicale suspectée ou diagnostiquée par votre médecin, le nerf vague peut-être évoqué quand: il y’a une sensation agréable dans l’oreille externe quand vous la massez, vous avez des contractures à la base du crâne ou la sensation d’avoir une « boule dans la gorge », un serrement du plexus solaire, ou encore des sensations intestinales incommodantes…

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ღ La théorie poly-vagale

Cette théorie repose sur les travaux de Stephen Porges, psychiatre et neuroscientifique américain, proposant une nouvelle approche du Nerf Vague depuis les années 1994. Il a mis en évidence que le Nerf Vague produit des réponses contradictoires notamment sur le cœur. Il y’aurait donc donc 2 nerfs vagues différents dans le même câble : poly-vagal.

De cette découverte découle une nouvelle approche: on ne distingue plus le SNA uniquement en 2 branches (Sympathique et Parasympathique) mais en 3 :

• 2 branches parasympathiques : Vague nouveau et Vague ancien
• 1 branche sympathique

Les recherches poly-vagales ont aussi mis en évidence que le nerf vague nouveau est celui qui a le contrôle sur les 2 autres. Ces 3 branches régissent 3 grands états du SNA:

• L’état de Sécurité : géré par le nerf vague nouveau qui entrainent les réactions d’engagement social (envie de communiquer avec les autres), d’attachement affectif, de récupération et d’apprentissage.
• L’état de Danger : Géré par le système sympathique qui entraine les réactions de type fuir ou combattre. Sa stimulation à dose modéré est aussi utile dans les gros efforts physiques, compétitions, moment de pression.
• L’état de Danger de mort : Géré par le nerf vague ancien entrainant un état de fermeture, sidération (on se fige). Sa stimulation modérée est utilisée pour la digestion de gros repas.

Ce système est fonctionnel quand chaque acteur intervient au bon moment. Le vague nouveau devrait toujours avoir la main et diminuer sont activité de façon temporaire en cas de besoin. Le déséquilibre survient quand la coordination de ces 3 branches est perturbé et si le vague nouveau ne fonctionne pas correctement. Automatiquement l’une des deux autres branches va alors prendre le relai.

Le nerf vague nouveau est donc, à la fois, la cause et la résolution de nombreux troubles.

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ღ Pourquoi le système nerveux se dérègle-t’il ?

On l’a vu plus haut, le système nerveux autonome joue un rôle majeur dans notre réponse au niveau de sécurité et donc au stress. Dans l’approche poly-vagale nous ne rechercherons pas l’origine du déséquilibre, nous nous focalisons sur le renforcement du nerf vague nouveau et non sur la cause passée qui l’a déséquilibré.

Ceci dit, on retrouve, grâce à l’étude du système nerveux, plusieurs causes majeures :

• Des situations stressantes pour lesquels nous sommes tous réactifs: agression, guerre, attentat, décès brutal d’un proche, accidents, …
• Des situations perçues comme dangereuses en fonction de nos perceptions, nos croyances, nos expériences.
• L’accumulation de situations émotionnelles négatives ou des situations de stress prolongées

Parfois après ces évènements le système nerveux peut avoir des difficultés à retrouver l’équilibre et avec le temps, le dysfonctionnement s’installe et devient la norme. Le vague nouveau est alors vite dépassé, ce qui augmente la vulnérabilité au stress et le cercle vicieux s’installe.

Voici des exemples de symptômes, bien sûr ils peuvent avoir d’autres causes et c’est souvent leurs accumulations et un bilan complet qui permet de conclure au déséquilibre du SNA.

Exemple de symptôme lorsque le système sympathique est dominant : Migraines pulsatiles, Transpiration abondante, Extrémités froides et moites, Nervosité, irritabilité, impulsivité, Réactivité défensive, Hypervigilance, Obsession, Serrement des dents , bruxisme, Douleur d’estomac, ulcère, Constipation, Digestion lente, Tensions musculaires excessives, douleurs musculaires, tendineuse, Tachycardie, arythmie, Fréquence cardiaque moyenne au repos > 80 pulsations/ min, …

Exemple de symptôme lorsque le nerf vague ancien est dominant : Migraine blanche, Pâleur du visage, Frilosité ou sueur froide, Peau grasse, Difficulté relationnel, évitement du monde extérieur, Tristesse voir mélancolie, Angoisse , découragement, Repli sur soi, Coups de fatigue fréquent et important, Douleur intestinale, ballonnement, colique, Nausées, Inflammation chronique de l’intestin, Fréquence cardiaque moyenne au repos < 60 pulsations/ min (si je ne suis pas sportif entrainé ), …

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ღ Liens du Nerf Vague dans quelques maux

ツNerf Vague et Malaise vagal

Cette réaction brutale est dû à un pic d’activité électrique du vague ancien qui entraine un ralentissement trop rapide du cœur. Souvent déclenché par un stress physique ou émotionnel important (fortes chaleurs, stress des examens, nouvelle choquante…) qui met le système nerveux en état de danger de mort.

C’est aussi un symptôme d’une mauvaise coordination du Système Nerveux Autonome notamment si les malaises sont fréquents et/ou sans cause évidente. Parfois, après une trop longue phase d’activité sur système nerveux sympathique, celui-ci s’épuise et c’est le vague ancien qui prend le relai trop vite, trop fort.

ツNerf vague et maux de ventre

De nombreuses fibres du nerf vague se connectent aux différents organes digestifs. Lorsque le Système Nerveux Autonome est désynchronisé, l’inconfort digestif s’installe. Bien sûr il y a d’autre raisons qui peuvent entrainer des troubles digestifs. On peut retrouver les symptômes suivants:

• Pas de pathologie digestive particulières au niveau médical
• Sensibilité au niveau du ventre chronique
• Essais de régimes alimentaires sans succès
• Les personnes doivent faire attention à tout ce qu’elles mangent:
  – Dès qu’ils font un écart alimentaire « elles le payent »
  – Elles reconnaissent avoir plus de troubles digestifs en périodes de stress

ツNerf vague et inflammation

De plus en plus d’études mettent en évidence le rôle du système nerveux autonome dans la réponse inflammatoire. On sait aujourd’hui qu’un état de stress chronique va accentuer l’inflammation générale du corps, via la libération du cortisol. Aujourd’hui, des protocoles médicaux proposent d’utiliser des stimulateurs électriques (comme des tens) pour activer le nerf vague (nouveau) et diminuer l’inflammation. Ils sont utilisés pour accompagner des personnes souffrant de fibromyalgie, pathologies inflammatoires digestives ou articulaires comme la polyarthrite….

Mais pourquoi attendre d’arriver à des pathologies inflammatoires déclarées pour agir?

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ღ Comment l’ostéopathie peut aider à rééquilibrer le SNA ?

L’approche de soins que propose Fanny a pour objectif d’identifier si les signes et symptômes que vous présentez sont dus au dérèglement de ce système nerveux. Le formateur de Fanny, Eric Marlien, Ostéopathe D.O depuis 1993, travaille depuis des années sur le système nerveux autonome. Il a écrit plusieurs ouvrages sur ce sujet et a testé de nombreuses techniques afin de créer un protocole permettant de booster l’activité du vague nouveau pour le renforcer. Cette approche associe la méthode Niromaté (technique de vibration sur la peau) sur des points précis au niveau du thorax, du cou, du visage et des cervicales.

En complément des symptômes et d’autres tests cliniques, la mesure de la Variabilité du Rythme Cardiaque (VRC) est prise en compte. Le nerf vague constituant la principale innervation du cœur au sein du système parasympathique, la VRC est reconnue par plusieurs études médicales comme un outils fiable, non invasif du fonctionnement du système nerveux autonome.

C’est quoi la VRC ? Entre chaque battement cardiaque il y a des millisecondes de différence. Lorsque l’on inspire notre cœur bat plus vite pendant quelques secondes puis à l’expiration il bat moins vite. La variabilité du rythme cardiaque est cette fluctuation de battement du cœur. Plus elle est élevée et mieux c’est ! Cela signifie que notre cœur à une bonne capacité d’adaptation et c’est le reflet d’une bonne activité du nerf vague nouveau, aussi appelé tonus vagal.

Nota: Fanny réalise la mesure avec la ceinture Polar (cardiofréquencemètre), en position allongée. A la maison, si vous êtes sportif et que vous avez une montre connectée, vous pouvez aussi surveiller votre VRC grâce à elle. Cela dépend des montres, de leur technologie et de leurs outils de mesures intégrés.

Fanny peut alors savoir si le déséquilibre est important et quelle est, ou sont, la ou les branches nerveuses concernées. Si le manque de coordination est présent depuis des années, il faudra un peu de temps pour le rééquilibrage et intégrer des changements dans l’hygiène de vie. Le travail du nerf vague nécessite un suivi mais elle est régulièrement surprise de la rapidité de réaction notamment chez les sujets jeunes.

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ღ Outils complémentaires pour réguler le SNA

ツCohérence cardiaque et Nerf Vague

La respiration dite de « Cohérence cardiaque » est un exercice simple et efficace, pour modifier sa neurobiologie si elle est pratiquée régulièrement. C’est un exercice de contrôle respiratoire mettant en cohérence le fonctionnement du cerveau avec le fonctionnement du cœur.

Exercices de cohérence cardiaque: Inspirer amplement par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre. Expirer lentement par la bouche pendant 5 secondes. Le ventre se dégonfle et se comprime. Idéalement, cette respiration est à effectuer pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Regardez sur youtube, il y’a plein de petites vidéos pour vous accompagner dans les respirations.

Pour se dynamiser, pour avoir plus de tonus et mobiliser plus d’attention et d’éveil, on peut solliciter davantage le système sympathique en adoptant un rythme de 6 inspirations et de 4 expirations (on reste sur une fréquence de 6 respirations par minutes).

En fin de journée pour amplifier la relaxation, on peut solliciter davantage le système parasympathique en adoptant le rythme de 4 inspirations et de 6 expirations.

Nous avons indiqué plus haut dans cet article que la variabilité de la fréquence cardiaque est sous l’influence de la respiration: lors de l’inspiration, le cœur accélère. Le système parasympathique est inhibé, le nerf vague est inhibé, comme si l’on retirait le pied de la pédale de frein. Le système sympathique prend l’ascendant. Lors de l’expiration, le cœur ralentit. Souffler comprime l’abdomen, et cette compression de l’abdomen stimule le nerf vague et le système parasympathique qui freine en ralentissant le cœur (d’où l’importance d’une respiration abdominale).

Lorsqu’on adopte cette respiration à la fréquence particulière de 6 respirations par minute, la courbe de la fréquence cardiaque prend une forme régulière, ample, synchronisée avec la respiration et l’amplitude de la fréquence cardiaque devient maximale. Même si cet état est temporaire, l’état de cohérence cardiaque entraîne des modifications physiologiques et physiques et notre neurobiologie pourrait se modifier par ce simple exercice de respiration, 15 minutes par jour.

ツMassages bien-être et Nerf Vague

Les massages du haut du corps sont capables de provoquer un état de relaxation important et sont de puissants modulateurs des réponses psychophysiologiques. Les neurones sensoriels vagaux innervent des régions de la tête et du cou et réagissent à la stimulation tactile, à l’étirement, à la pression et à la température. La stimulation tactile dans ces régions augmente donc l’activité du nerf vague de manière non invasive (activation parasympathique). Une respiration plus profonde et plus lente des massés peut aussi largement contribuer à cette profonde relaxation induite comme nous l’avons vu plus haut. Le massage bénéficie donc d’un double effet kiss cool de la relaxation grâce au toucher et à la respiration.

10 minutes seulement! 10 min de massage au niveau de la tête et du cou, avec une pression modérée, permettent déjà de se relâcher et d’activer le nerf vague. Les manœuvres peuvent lisser, effectuer des torsions entre le trapèze et le muscle sternomastoïdien (en dessous duquel passe le brin principal du nerf vague),  et masser doucement en mouvements circulaires les muscles sous la base du crâne à partir de la colonne vertébrale à l’arrière des oreilles. Le nerf vague peut également être stimulé en massant les pieds, le long des artères carotides (Le massage des sinus carotidiens est une technique réservée aux professionnels de santé et relevant de la cardiologie, il possède des contre-indications et peut provoquer une embolie cérébrale) et le ventre.

Techniques d’auto-massage bien-être pour activer le nerf vague:

•  Tourner la tête vers la droite, pincer délicatement entre le pouce et l’index replié de la main gauche, tout le trajet des sternocléidomastoïdiens (de l’arrière des oreilles jusqu’à l’articulation sterno-claviculaire) puis faire la même chose de l’autre coté.
• Pincer entre la paume de la main gauche et le bout des doigts repliés le dessus des trapèzes de la nuque jusqu’à l’épaule gauche. Idem de l’autre coté.
  

Enfin, il existe des points d’acupression pour stimuler le nerf vague, comme par exemple :

• le point auriculaire qui se situe à l’intérieur de l’oreille, près du lobe.
• le point de l’occiput à la base du crâne, dans le creux entre les deux muscles du cou.
• le point 19 du dien cham de la fente nasal entre le nez et la lèvre supérieure, juste au-dessus du philtrum.
• le plexus solaire, au niveau de la région de la poitrine entre le sternum et le nombril.
• le point de la main, entre le pouce et l’index, dans la partie charnue.

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ツHerboristerie familiale, Hygiène de vie et Nerf Vague

Aujourd’hui, on peut dire que toutes les techniques permettant de lutter contre les effets du stress ont potentiellement un effet sur l’activité du nerf vague. Ainsi, une « bonne » hygiène de vie et accompagnée de compléments alimentaires (si besoin et ponctuellement) sont le gage d’un nerf vague en bonne santé.

• L’activité physique: Le surentraînement  et les séances d’entraînement à haute intensité soumettent l’organisme à un stress qui, en l’absence d’une récupération adéquate, peut déséquilibrer votre SNA et affecter votre Variabilité de Fréquence Cardiaque (VFC). Parallèlement, l’exercice physique régulier est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre VFC. Il est donc important d’avoir des jours de récupération dans votre programme d’entraînement et d’être à l’écoute de votre corps. Si votre VFC est très basse et que vous vous sentez régulièrement épuisé et démotivé pour faire de l’exercice, il est temps de vous écouter un peu plus.
• Le sommeil: Il est l’élément essentiel de la récupération. Un repos suffisant, régulier et de bonne qualité peut faire une énorme différence si vous êtes stressé ou si vous faites beaucoup d’exercice. D’ailleurs, un repos de mauvaise qualité et un manque de sommeil sont associés à une faible VFC. Il s’avèrerait que l’utilisation d’une couverture lestée peut aider à améliorer la VFC pendant la nuit.
• Boire de l’eau (et moins d’alcool surtout le soir): Un manque d’hydratation même léger peut entraîner une baisse de la VFC. Non seulement l’alcool déshydrate mais il provoque également un déséquilibre dans votre SNA pendant le sommeil en activant le système nerveux sympathique au lieu de permettre au système nerveux parasympathique de prendre le relai.
• Les gargarismes: En stimulant les muscles du palais, les gargarismes stimulent nos nerfs vagues. Mais vous pouvez aussi rire, chanter….
• L’alimentation: En choisissant des aliments qui favorisent la production d’acétylcholine qui est le principal neurotransmetteur du nerf vague. Pour le fabriquer le corps a besoin de choline: œufs, le germe de blé, les noix, les légumineuses…
• Les plantes médicinales: Privilégier les plantes adaptogènes actives sur les surrénales pour la régulation du cortisol et de l’inflammation. Penser également à toutes les plantes calmantes du système nerveux pour la régulation du stress: aubépine, valériane, camomille, mélisse, escholtzia…
• Prendre soin de son microbiote: « Une étude impliquant l’Inserm montre que le nerf vague qui relie intestin et cerveau conditionne la survenue d’une dépression induite par des anomalies du microbiote intestinal. L’association entre dépression et dysbiose intestinale n’est plus à démontrer. » (source) Ainsi, n’oubliez pas de donner en quantité suffisante à votre ventre des omégas 3 (ils sont anti-inflammatoires et agissent sur la composition du microbiote intestinal) et de la vitamine D (la carence en vitamine D augmente la perméabilité de la barrière intestinale et modifie la composition microbienne, ce qui accroît l’aptitude des microbes à franchir la barrière intestinale)
• Les oligo et vitamines: Le magnésium bien sûr, essentiel au système nerveux, et tout l’attirail des vitamines B que vous pouvez retrouver dans la levure ou le germe de blé par exemple.

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Alors, prêts à prendre soin de votre nerf vague?
Laissez-nous en commentaire si vous connaissiez déjà ces tips à son sujet. 😉

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– Précautions –
Demandez toujours l’avis d’un thérapeute compétent. Ces conseils sont donnés à titre indicatif & généralisé et non personnalisé.

– Rappels importants –
Les informations décrites plus haut sont mises à votre disposition à titre indicatif et informatif. Elles sont la synthèse de lectures de différents ouvrages scientifiques ou traditionnels réputés ainsi que de différentes formations et expériences personnelles. Elles ne sauraient en aucun cas constituer une information médicale, ni même engager notre responsabilité. Ce blogzine ne possède pas de visée thérapeutique; il aide seulement au mieux-être et à l’entretien de sa santé, veillez toujours à consulter votre médecin, votre pharmacien ou autre professionnel de santé en première intention. Il n’est pas dans l’intention du blog Gratteron et Chaussons de poser des diagnostics ou de remplacer une consultation ou des traitements médicaux. Il décline toute responsabilité dans les cas d’auto-prescription sans l’autorisation préalable d’un professionnel de santé.