Les 5 nutriments indispensables de votre alimentation à partir de 30 ans #FitAging

-- Temps de lecture : 16 min --

Dites-moi comment vous mangez… et posez les briques de votre Forme et de votre Fit de demain! On ne le répètera jamais assez: il y’a 4 grands piliers qui vont vous aider à rester ou redevenir Fit: votre alimentation, votre sommeil, votre activité physique et votre équilibre émotionnel. Les 4 sont en interaction et interagissent ensemble. L’un ne va pas sans l’autre. C’est ce qui fait la complexité mais aussi la richesse d’appréhender et de comprendre le corps humain dans son ensemble.

Aujourd’hui, dans cet article, intéressons-nous plus particulièrement à l’alimentation, celle pour bien-vieillir avec tonus. Faisons un focus sur 5 nutriments dont je vous parle très souvent au Salon Be CareFit, surtout si vous avez plus de 30 ans. Car, oui, en vieillissant les carences sont font de plus en plus présentes à cause de différents facteurs, mais nous en reparlerons sans doute dans un autre article.

Ces 5 substances alimentaires (apportées du mieux possible par votre alimentation et en soutien avec la supplémentation) sont le Magnésium, les Protéines, la Vitamine C, la Vitamine D, les Omega 3 et en bonus: le Collagène. Cet article se veut pratique, accessible et non exhaustif. Je vais vous expliquer pourquoi ces nutriments sont importants, comment et où les trouver.

Nota: la recherche scientifique, nutritionniste et médicale est toujours en mouvement et il se peut que des informations issues de cet article deviennent obsolètes d’ici quelques temps notamment sur les Apports Journaliers Recommandés. Néanmoins, j’essaie, du mieux que je peux, de tenir à jour mes connaissances et il y’a une certitude immuable: vous aurez toujours besoin de ces nutriments, entre autres, pour tonifier votre corps et votre mental à tout âge! Alors, let’s Fit & Care!

SOMMAIRE:

Le Magnésium: faites-vous partie des 75%?
Les Protéines: les briques de votre organisme
La Vitamine C, indispensable mais fragile
La Vitamine D, la vitamine ensoleillée
Les Omega 3, vous ne verrez plus le gras de la même manière
Bonus: Le Collagène: vous en perdez 1% par an à partir de … 25 ans

ღ Le Magnésium: faites-vous partie des 75%?

Pour qui: Les données européennes et nord-américaines indiquent que les apports alimentaires en magnésium sont souvent en deçà des apports nutritionnels satisfaisants. L’ANSES recommande actuellement un apport moyen en magnésium de 380mg. Or 75% de la population aurait un apport insuffisant. Mais encore plus chez: les personnes en stress et/ou fatigue chronique, les sportifs, les femmes enceintes (sous contrôle médical).

Pour ma propre expérience: Je « sais que je manque » de magnésium quand: mes paupières « crépitent » et quand j’ai des crampes nocturnes… De plus, j’ai appris il y’a quelques années, en post chimio, que j’étais en ostéopénie: le magnésium et la vitamine D me sont donc encore plus indispensables, entre autres.

Le magnésium (Mg) est présent dans toutes nos cellules et participe à plus de 300 interactions dans notre organisme. Il joue un rôle important sur le fonctionnement global comme la contraction musculaire ou encore la gestion du stress et du sommeil. C’est dans notre squelette qu’il se trouve aux doses les plus importantes, puis par ordre décroissant dans les muscles, les reins, le foie, le cœur, le cerveau et les poumons. Il est absorbé par l’intestin (d’où une mauvaise assimilation en cas d’inflammation ou de troubles de la perméabilité intestinale) et excrété par le rein. Dans tous les cas, sa teneur va en diminuant avec l’âge. De nombreux facteurs, comme le stress chronique (consommation de Mg jusqu’à 50% de nos réserves quotidiennes), la diarrhée, l’alcoolisme ou encore la grossesse, la prise de la pilule contraceptive, la ménopause et l’exercice physique…, contribuent à faire baisser votre taux.

En 2012, après examen des données scientifiques, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont estimé que les compléments alimentaires enrichis en magnésium peuvent prétendre contribuer :

au métabolisme énergétique normal,
au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles,
à l’équilibre électrolytique du corps,
à la synthèse des protéines et à la division normale des cellules,
au fonctionnement psychique normal,
au maintien de la santé des os et des dents,
à la réduction de la fatigue,

si et seulement si ces produits contiennent au moins 56 mg de magnésium pour 100 g. ¹

Sur le marché, vous pouvez trouver plusieurs types de magnésium. Le magnésium est un terme « générique ». Méfiez-vous des magnésium « pas chers » que vous trouverez sur internet, en magasin bio ou même en pharmacie… Souvent, ce ne sont pas les mieux assimilés et peuvent vous créer des désordres intestinaux. En effet, il existe plusieurs sels de magnésium et leur tolérance ou assimilation par notre organisme n’est pas la même selon chacun d’eux… Vérifiez donc bien les étiquettes et les compositions avant d’acheter! Voici les 3 sels de magnésium à privilégier:

Le bisglycinate de magnésium qui d’une part est l’une des formes les mieux absorbées et d’autre part présentant peu de risques même en cas de surdosage
Le glycérophosphate de magnésium, également bien absorbé mais attention aux apports constants en phosphates qui peuvent contribuer, avec le magnésium, à perturber le métabolisme rénal et donc nécessiter une surveillance médicale.
Le citrate de magnésium, bien absorbé et toléré sur le plan intestinal et digestif.²

Dans votre alimentation, vous retrouverez également une bonne part de magnésium dans les sardines et les fruits de mer pour les non-végétariens, dans les oléagineux (avec une bonne proportion pour les noix du brésil, les graines de tournesol et les amandes), dans les feuillages verts, le cacao cru (fèves ou tablettes), le germe de blé, la spiruline, certaines algues et les fruits séchés.³

Posologie: Les apports nutritionnels conseillés sont de 380 mg par jour chez les hommes, 320 mg chez les femmes, et 400 mg chez les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Précautions: personnes souffrant d’insuffisance rénale, prise d’antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, et de certains médicaments contre l’ostéoporose.

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ღ Les Protéines: les briques de votre organisme

Pour qui? Pour les sportifs réguliers, les personnes âgées (qui mangent de facto moins de protéines), les femmes ayant de l’ostéoporose ou les personnes sujettes aux infections fréquentes ou ayant un régime pauvre en protéines diversifiées présentant tous les acides aminés essentiels et indispensables.

Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps…. Elles représentent 20 % du poids du corps, mais 75 % du poids des muscles. Toutes les protéines qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés. Or, « les carences qualitatives, c’est-à-dire l’absence d’un des acides aminés indispensables, sont assez fréquentes (dans l’alimentation). Pour l’être humain, la carence en un seul acide aminé indispensable donne les mêmes effets à long terme qu’une carence totale en protéines.« ⁴

Les protéines d’origine animale ont des valeurs biologiques plus élevées que celles d’origine végétale, car elles contiennent la totalité des huit acides aminés essentiels. De plus, les fibres contenues dans les végétaux diminuent l’absorption de leurs protéines. […] Les aliments riches en protéines font partie des aliments chers comme la viande, le poisson ou le fromage. Les sources protéiques de haute valeur biologique les moins chères sont le blanc d’œuf, le poulet et le lait écrémé en poudre.⁵

Pour mon expérience: Je ne suis ni carnivore, ni vegan. Je suis ce qu’on appelle aujourd’hui « flexitarienne ». Avec mon métier et mes pratiques sportives, je bouge relativement régulièrement. Je me suis donc intéressée à ma macro-nutrition. Elle a été sans appel: très bien en lipides (voire un peu « trop » mais avec des « bons » lipides comme les omega 3), très bien en glucides et… pas du tout au niveau concernant les protéines. Sauf lorsque je mangeais de la viande tous les jours (ce qui n’est pas mon souhait) ou en combinant plus les céréales et légumineuses (ce qui faisait exploser mon quota glucidique). Bref, il n’y a pas de régime meilleur qu’un autre, faites tout simplement attention à avoir dans votre assiette ou en supplémentation tout ce dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Pour ma part, aujourd’hui, je rajoute régulièrement des protéines en poudre à mon porridge au petit-déjeuner.

Les protéines ne sont pas un dopant, comme j’ai pu moi-même le penser il y’a quelques années, quand je voyais des amis boire leur shaker protéiné. Je me suis d’ailleurs rendue compte de leur importance quand, avant la découverte de mon cancer en 2016, on me diagnostiqua d’abord une glomérulonéphrite. Celle-ci entraine une protéinurie et la perte de tous les muscles au profit d’un œdème lymphatique généralisé. Et ce n’est vraiment pas drôle. Non seulement vous n’avez plus de forces mais en plus, vous prenez du poids par l’eau retenue dans votre corps.

D’ailleurs, à votre avis, que sont ces petites bouteilles vanillées ou chocolatées que les maisons de retraite donnent à nos ainés? Du shoot de protéines! Et oui. Car la sarcopénie est l’un des problèmes majeurs de la vieillesse dû, entre autres, au manque d’activité physique, de muscle et… de protéines. Selon les autorités européennes, les suppléments en protéines peuvent prétendre à contribuer au maintien de la masse musculaire et à l’augmentation de la masse musculaire. Or la masse musculaire est directement corrélée à la qualité de vie et à l’espérance de vie.

Dans votre alimentation, il faut refaire le stock tous les jours. Nos capacités de stockage des protéines sont extrêmement limitées. Le corps humain ne dispose pas d’une forme de réserve des protéines, comme le glycogène pour le sucre ou le tissu adipeux pour les acides gras. Si les acides aminés qui proviennent de la digestion des protéines ne sont pas utilisés immédiatement par notre organisme, ils sont transformés en glucose pour fournir de l’énergie. ⁶

Posologie: Avant de prendre des protéines à tout va, il est judicieux d’analyser votre alimentation actuelle. Faites-le point avec un professionnel de santé, calculez vos macros selon vos besoins journaliers, vos objectifs et avisez en conséquence.

D’après les recommandations de l’ANSES: L’Agence considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes sédentaires en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. (au strict minimum, car ce chiffre est en train d’être revu à la hausse) Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans (et selon les activités physiques). La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j.⁷

Précautions: Trop de protéines n’est pas bon non plus. Sans un entraînement approprié, prendre plus de protéines que nécessaire n’a pas d’effet sur la masse musculaire. Un apport excessif en protéines pourrait provoquer à long terme des lésions des reins. Les personnes qui prennent des suppléments doivent boire suffisamment.⁸

Décathlon a rédigé un article plutôt complet tout en restant simple à comprendre. Vous pouvez également lire l’article complet de mon partenaire NUTRIPURE, en vente au Salon Be CareFit.

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ღ Vitamine C: indispensable mais fragile

Pour qui? Pour tous! Et notamment pour les sportifs, les personnes fatiguées ou les personnes dont l’alimentation est appauvrie en fruits et légumes ultra-frais surtout en hiver. La célèbre maladie qui lui est associée et que l’on croyait éradiquée en France est le scorbut. Or la précarité, entre autres, rend de nouveau visible cette maladie depuis la COVID…⁹

La vitamine C – ou acide ascorbique – est une vitamine intervenant dans les fonctions essentielles pour la santé de l’organisme. Cette vitamine est considérée comme l’un des plus grands antioxydants naturels. Notre organisme ne sait pas produire ni stocker cette vitamine, c’est pourquoi il est important de maintenir un apport quotidien.

Beaucoup d’entre vous la connaissent pour le fonctionnement normal du système immunitaire en hiver. On le sait moins mais la vitamine C contribue également à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des os, des cartilages, de la peau, des gencives et des dents. Un apport plus élevé en vitamine C est associé à un risque réduit de fracture, tandis que de faibles taux d’acide ascorbique ont été signalés chez des patients souffrant d’une fracture de la hanche. En tant que nutriment antioxydant et anti-inflammatoire, la vitamine C contribue également à la guérison des fractures et autres traumatismes ostéo articulaires. Elle améliore également la résistance mécanique du nouveau tissu qui se développe pour la guérison de l’os, appelé cal de fracture. « La prise quotidienne de vitamine C à la dose de 500mg pendant 50 jours diminue le taux de syndrome douloureux régional complexe à un an d’une fracture de poignet. » (source) Ce syndrome est un processus inflammatoire extrêmement douloureux associé à une cicatrisation sous-optimale de la fracture.

« Depuis 2012, après examen des données scientifiques, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont estimé que les produits contenant de la vitamine C peuvent prétendre contribuer :

à la formation normale du collagène nécessaire au fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, de la peau, des dents et des gencives,
au métabolisme énergétique normal,
au fonctionnement normal du système nerveux,
aux fonctions mentales normales,
au fonctionnement normal du système immunitaire,
à la réduction de la fatigue,
à la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite,
à l’absorption digestive du fer,
à la protection des cellules contres les radicaux libres (effet antioxydant),

si et seulement si ces produits contiennent au moins 12 mg de vitamine C (acide ascorbique) pour 100 g. De plus, les aliments ou compléments alimentaires qui apportent 200 mg de vitamine C en plus de l’apport journalier recommandé (110 mg par jour) peuvent prétendre contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un effort physique intense. »¹⁰

Dans votre alimentation, la vitamine C est surtout présente en grande quantité dans les poivrons et les piments, les agrumes (citrons, oranges, etc.), les légumes de la famille des choux, les épinards, les fraises et de nombreux autres fruits comme l’acérola, le kiwi (avec la peau). Le manque de fraîcheur ainsi que la cuisson détruisent cette vitamine ; il faut, de ce fait, veiller à consommer des fruits et des légumes crus, ultra-frais ou surgelés. Ainsi, bien que la vitamine C soit naturellement présente dans l’alimentation, la baisse de la qualité nutritionnelle des fruits et légumes rend intéressante la prise sous forme de compléments alimentaires.

Posologie: Les apports nutritionnels actuellement conseillés sont de 100 mg par jour pour un adulte sédentaire, en « bonne santé » et de 120 mg par jour chez la femme enceinte. Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C : il leur est conseillé d’en ingérer entre 200 et 250 mg par jour. L’ANSES a également fixé à 1000mg, la limite supérieure de sécurité. Cette limite comprend les apports alimentaires et les compléments alimentaires en vitamine C.
Précautions: Personnes sujettes aux calculs urinaires, souffrant de maladies où l’on observe une accumulation du fer dans l’organisme, sous traitement de chimiothérapie anticancéreuse.

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ღ La Vitamine D, la vitamine ensoleillée

Pour qui? Les personnes avec un ensoleillement insuffisant (en hiver, travail en intérieur) mais pas que: les sportifs aux besoins accrus pour la récupération et la performance musculaire, les personnes âgées car la capacité de synthèse cutanée diminue avec l’âge, les femmes présentant de l’ostéoporose…

Pour ma propre expérience: J’ai appris il y’a quelques années, en post chimio, que j’étais en ostéopénie. le magnésium et la vitamine D me sont donc vraiment indispensables pour essayer de maintenir ce stade et de ne pas rentrer dans la phase d’ostéoporose.

La vitamine D est l’un des compléments souvent indispensables de l’hiver. Et d’après plusieurs auteurs, sous nos latitudes, 80% de la population serait déficiente en vitamine D en hiver. La vitamine D, qui est en réalité une hormone, participe au maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore ainsi qu’à la minéralisation de l’os, du cartilage et des dents. Elle participe également à la construction musculaire mais également à votre immunité notamment grâce à son action sur la flore intestinale (équilibre entre « bonnes et mauvaises » bactéries) et sur le maintien de l’intégrité de votre barrière intestinale.

La vitamine D est principalement apportée à l’organisme par l’exposition au soleil. À l’inverse, certains médicaments altèrent son métabolisme (barbituriques, médicaments antilipémiants, cortisone).

à l’absorption intestinale et à l’utilisation du calcium et du phosphore,
au maintien de taux sanguins de calcium normaux,
à la croissance normale des os des enfants,
au maintien de l’état normal des os, des muscles, des dents et du système immunitaire,
à la division cellulaire,

De plus, les denrées et suppléments alimentaires apportant au moins 15 microgrammes de vitamine D par portion journalière peuvent prétendre contribuer à réduire le risque de chute associé à l’instabilitité posturale et à la faiblesse musculaire, chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus. Le consommateur doit être informé que l’effet bénéfique est obtenu moyennant la consommation journalière de 20 microgrammes (800UI) de vitamine D, toutes sources confondues. »¹¹

Voici les normes officielles pour interpréter les résultats de votre prise de sang :

Carence : 25 (0H) D < à 25 nanomoles/l (10 ng/ml)
Déficit : entre 25 et 75 nanomoles/l (10-30 ng/ml)
Normalité : entre 75 et 250 nanomoles/l (30 à 100 ng/ml)

Pour obtenir avec une supplémentation journalière un taux compris entre 40 et 50 nanogrammes/ml, il faut, en moyenne, pendant un mois :

2 à 3000 UI par jour de vitamine D, si le taux initial est de 22 à 30 ng/ml
5000 UI par jour si le taux était inférieur à 22 ng/ml ¹²
(au delà de 2000UI par jour, supplémentez-vous sous contrôle médical)

Dans votre alimentation, la consommation de produits riches en vitamine D contribue à hauteur de 15 à 30 % des besoins : poissons gras, produits laitiers enrichis en vitamine D, jaune d’œuf, abats (notamment le foie) et dans une moindre mesure le beurre et la viande.

La Vitamine D est liposoluble. Si vous la prenez en complément en gouttes, il ne sert donc à rien de la mettre dans votre infusion ou directement en bouche. Préférez mélanger les gouttes dans un yaourt, sur une tartine de purée d’oléagineux….

Posologie: En été, 15 à 20 minutes d’exposition au soleil en fin de matinée ou dans l’après-midi suffisent. La référence nutritionnelle actuelle pour la population française moyenne est de 15 microgrammes par jour (µg/j) (ou 600UI) pour les adultes alors que les apports des Français seraient < 5 µg/j.¹³

Précautions: Le surdosage (taux sanguins supérieurs à 150 ng/ml) peut entraîner une toxicité et des troubles désagréables. Ainsi, je vous recommande, au début de chaque hiver, de faire doser votre taux de vitamine D sanguin afin de vérifier sur quelle base vous partez (cf au-dessus). Lors d’hypercalcémie, de calcifications rénales et de sarcoïdose, ou de prises de médicaments contre les troubles du rythme cardiaque, consultez votre médecin avant de prendre de la vitamine D.

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ღ Les Oméga 3: vous ne verrez plus le gras de la même manière

Pour qui? Toujours pour tous! Mais surtout pour ceux qui font la « chasse au gras » ou qui ne mangent jamais de poisson et/ou très peu d’oléagineux, pour les personnes âgées, les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes présentant des inflammations chroniques, des maladies métaboliques, intestinales, cardiovasculaires ou encore des maladies neurodégénératives.

Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils suggèrent également un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer). De plus, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA. Au niveau cardiovasculaire, la consommation d’acides gras oméga 3 favorise une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle et une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang. ¹⁴

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels. Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer. Il y’a 3 sortes d’acides gras oméga 3:

l’acide alpha-linolénique (ALA): précurseur de la famille des acides gras oméga 3. Il est dit indispensable. Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation (huiles végétales de lin, cameline, chanvre…).
les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA)
Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation. (notamment poissons gras)

Depuis 2012, les autorités de santé européennes se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 des huiles de poisson (EPA et DHA). Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre contribuer au fonctionnement normal du cœur si et seulement si ces produits contiennent au moins 40 mg d’EPA/DHA pour 100 g et 100 kcal de produit, et s’ils apportent au moins une dose quotidienne de 250 mg d’acides gras oméga-3 des huiles de poisson (EPA et DHA).

De plus, les aliments et les compléments alimentaires contenant du DHA et de l’EPA peuvent prétendre :

contribuer au maintien des fonctions normales du cerveau et d’une vision normale si et seulement s’ils contiennent au moins 40 mg de DHA pour 100 g et 100 kcal de produit, et si la personne en ingère au moins 250 mg par jour ;
contribuer à maintenir une pression sanguine normale chez les adultes, à condition d’apporter au moins 3 g de DHA et d’EPA par jour, sans dépasser 5 g par jour ;
contribuer à maintenir des taux de triglycérides normaux chez les adultes, à condition d’apporter au moins 2 g de DHA et d’EPA par jour (ou 2 g de DHA), sans dépasser 5 g par jour.

Dans votre alimentation: privilégiez les huiles végétales de lin, cameline, chanvre, noix. Mangez des oléagineux telles que les noix de Grenoble. Augmentez votre part de poissons gras:

Un gramme d’oméga-3 c’est…
50 g de saumon d’élevage 60 g de saumon en conserve 65 g de sardines en conserve 75 g de maquereau frais 130 g de thon en conserve

Vidal.fr

L’avis du spécialiste sur les oméga-3 de poisson
Chez une personne en bonne santé, trois repas par semaine contenant environ 100 g de poisson gras, tel que saumon, hareng ou maquereau, suffisent à couvrir les besoins en acide gras oméga-3.

Vidal.fr

Posologie: L’apport alimentaire quotidien d’oméga-3 conseillé est de 120 mg chez les hommes et de 100 mg chez les femmes (250 mg pendant la grossesse et l’allaitement). Les études ont utilisé des doses quotidiennes allant de 1 g d’oméga-3 (dans la prévention des rechutes d’infarctus) à 3 g (polyarthrite rhumatoïde, hypertension), voire 5 g (excès de triglycérides).¹⁵

Précautions: La prise d’oméga 3 en compléments alimentaires par les femmes enceintes et par celles qui allaitent doit se faire sous contrôle médical. De même, l’innocuité de ces suppléments chez les enfants n’a pas été évaluée. Du fait de la capacité de ces acides gras oméga-3 à prévenir la formation de caillots sanguins, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (fluidifiants du sang), ainsi que celles qui vont subir une opération chirurgicale, doivent s’abstenir d’en consommer en complémentation.

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ღ En bonus: le Collagène: vous en perdez 1% par an à partir de… 25 ans

La production de collagène atteint son pic à l’âge de 20 ans. Dès 30 ans, la perte annuelle des fibres de collagène est estimée à 1,5 % par an environ, avant d’accélérer significativement après 45 ans.¹⁶

Le collagène est utile pour la beauté/fermeté de la peau mais pas que. En effet, il entre dans la composition de la majorité des tissus de l’organisme : os, muscles, tendons, ligaments, organes, tissus, peau… Le collagène est une protéine. (Tiens, tiens… 😉 ) On estime qu’il constitue environ 30 % de la masse totale des os par exemple. D’ailleurs, dans le corps, on devrait parler des collagènes plutôt que du collagène. Il est en effet présent sous différentes formes. On parle souvent des trois premiers types I, II et III les plus abondants.

Certaines études suggèrent que la prise de collagène hydrolysé réduit la douleur et améliore la mobilité chez des patients souffrant d’arthrose modérée. Les peptides de collagène semblent agir en favorisant la régénération du cartilage et en réduisant l’inflammation. D’autres études mettent en évidence que le collagène marin améliore la densité osseuse et pourrait prévenir la progression de l’ostéoporose ou encore réduire la perte musculaire liée à l’âge en étant associé à un programme d’exercice physique. Rappelons que la sarcopénie et la dynapénie commencent vers 30 ans puis chaque année nos muscles perdent entre 0.8 et 1% de leur masse. Des estimations indique que 8 à 36% des moins de 60ans et 10 à 27% des plus de 60 ans sont considérés comme souffrant de sarcopénie. ¹⁷

Concernant les sportifs ou les blessures, il s’avère que les acides aminés contenus dans le collagène, comme la glycine et la proline, jouent un rôle important dans la réparation des tissus. Les peptides de collagène pourraient stimuler la synthèse de collagène dans les tendons, favorisant ainsi une cicatrisation plus rapide.

Dans votre alimentation, le collagène se trouve dans les apports de viande, poissons et notamment les abats, très peu consommés aujourd’hui. Le corps peut également fabriquer du collagène si votre alimentation apporte suffisamment de vitamine C, zinc et d’acides aminés comme la glycine et proline notamment. La partie gélatineuse non grasse des bouillons ou fonds de viande faits avec des os et des cartilages, notamment les pattes, la queue, les os à moelle est une forme de collagène brut naturellement hydrolysé. Par exemple, le traditionnel fond de veau et bouillon d’os en sont une excellente source.¹⁸

Aujourd’hui, les sources « pro-collagène » conseillent d’apporter entre 5g et 20g de collagène par jour selon votre âge, l’effet recherché, ou encore si vous êtes un sportif occasionnel ou très régulier.

Pour ma part, je prends quasiment tous les jours de la vitamine C avec 10g de collagène de type Marin Naticol, type 1, <2000dalton sous forme de peptides hydrolysés. Néanmoins:

Nous n’en sommes qu’au début des études actuelles sur le collagène

De nombreuses études menées sur le collagène sont financées par l’industrie des compléments alimentaires, ce qui peut introduire un biais. De plus, les résultats varient selon la qualité des suppléments, les dosages utilisés, les types de collagène… Il y’a donc encore des recherches complémentaires à effectuer sur le collagène ainsi que des méta-analyses à étudier afin de maximiser sa prise au quotidien. De plus, n’oubliez pas les bonnes habitudes de vie comme l’alimentation mais aussi l’exposition au soleil ou encore le tabac qui favorisent la perte de collagène ainsi que sa baisse de production.

Article de l’INSERM: https://presse.inserm.fr/canal-detox/le-collagene-pour-soulager-les-douleurs-vraiment/

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Pour rappel: Cet article n’a pas vocation à se substituer aux recommandations et préconisations de votre médecin ou de votre pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments mais des adjuvants nutritionnels. Les massages, l’herboristerie nutritionnelle et le coaching interviennent en complémentarité, dans le registre de l’accompagnement de la personne, de l’évolution personnelle et du bien-être. Ils ne prétendent pas diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir aucune maladie qui sont du ressort du personnel soignant et médical.