« J’aimerais retrouver mon énergie et moins subir le stress. » « Je suis déjà sportif mais je sens que je pousse le bouchon un peu loin. » « Je me sens mou-molle et j’aimerais perdre le gras que j’ai accumulé ces dernières années. » « Je voudrais retrouver de la tonification et plus de mobilité. » « Je me vois vieillir et je voudrais rester en forme le plus longtemps possible. » « Suite à un choc émotionnel intense, je me sens complètement vidée et j’ai besoin de remonter la pente. » …. « Je veux enfin prendre soin de moi, j’ai compris que c’était important pour la suite. »
Ce sont les phrases que, souvent, vous avez dans vos bagages lorsque vous venez et vous me rencontrez pour la 1ère fois au Salon Be CareFit. Et si vous me connaissez déjà en coaching / herboristerie nutritionnelle, vous savez qu’on fait un gros point sur votre alimentation. J’entends encore trop souvent: « Au niveau alimentation, çà va! Je mange équilibré, bio, de façon saine, pas beaucoup de viande, ni de sucres, ni de gras. » Désolée de vous dire que cette phrase ne veut rien dire pour moi! Ou en tout cas pas suffisamment. 🙂 Et si on décortiquait, un peu plus tout çà?!
Vous avez aimé cet article: « Les 5 nutriments indispensables à partir de 30 ans » ? Alors, on en remet une tartine! On ne le répètera jamais assez: il y’a 4 grands piliers qui vont vous aider à rester ou redevenir Fit: votre alimentation, votre sommeil, votre activité physique et votre équilibre émotionnel. Le sujet est vaste et passionnant! C’est tout un ensemble de leviers sur lesquels vous pouvez jouer pour retrouver un max de vitalité, booster votre physio et atteindre vos propres summits.
Aujourd’hui, intéressons-nous aux micronutriments essentiels pour les sportifs (et ceux qui ont un métier physique intense), pour les personnes en convalescence ou subissant un stress intense et pour les personnes qui atteignent l’âge de la sagesse.
Cet article est écrit en collaboration avec Cécile Blanc Biard, Docteur en pharmacie, micronutritionniste, sportive et traileuse… Actuellement en diplôme universitaire européen MAPS (micro-nutrition, alimentation, prévention, santé) à la faculté Paris Descartes, ainsi qu’en suivi de formation nutrition de la Clinique du Coureur à mes côtés. Elle est également en train de monter son projet autour de la nutrition. Je vous en reparlerai en temps voulu.
Cécile, comme moi, sommes des passionnées de mieux-être quotidien et de santé préventive. Elle, comme moi, avons vécu un cancer et avons dû faire face à la maladie puis à la phase de reconstruction. Bref, un duo d’échanges passionnants et si ce 1er article vous plait et que vous en voulez plus, dites-le nous en commentaire!
SOMMAIRE, pour aller directement aux points qui vous intéressent!
Il y a 2 façons de voir le monde de l’alimentation: par ce qui est visible (la macro-nutrition) et ce qui est invisible mais qui nourrit nos cellules (la micronutrition). L’alimentation en général apporte des macronutriments et des micronutriments :
Les macronutriments : le « GPL », c’est-à-dire protéines, glucides et lipides, apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement du métabolisme. Ils sont issus des aliments.
Les micronutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments, acides gras contenus dans les aliments ou résultants de la transformation des macronutriments. Ils sont nécessaires pour que nos cellules transforment correctement les macronutriments en énergie.
La micronutrition est une approche centrée sur l’optimisation des apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, etc.), elle joue un rôle crucial dans de nombreuses situations de vie.
A RETENIR:Une alimentation équilibrée et de bonne qualité fournit, normalement, les quantités suffisantes de macro et micronutriments pour un métabolisme moyen (d’une personne lambda). Il arrive cependant, qu’un régime alimentaire déséquilibré, une alimentation de moins bonne qualité (agriculture intensive, fruits récoltés verts etc…), des moments précis de vie (puberté, ménopause, grossesse), des efforts physiques répétés ou intenses et certaines saisons augmentent les besoins nutritionnels avec l’ajout d’une complémentation.
# La micronutrition dans la diététique du sportif (ou métier physique)
La micronutrition tient une place majeure dans la diététique du sportif (ou métier physique) qui, plus que la population générale, puise abondamment dans ses réserves de vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides aminés.
L’alimentation ne suffira pas toujours à combler tous les besoins. C’est pourquoi une complémentation personnalisée et adaptée à son programme d’entraînement (à son métier) et à ses carences, répondra aux besoins réels du sportif. Si les sportifs veillent scrupuleusement, parfois au gramme près, à leur alimentation, ils négligent souvent l’impact de l’activité physique sur les micronutriments : vitamines antioxydantes, calcium, magnésium, sodium, potassium, acides aminés comme la glutamine seront des points essentiels à étudier.
La micronutrition joue un rôle clé dans l’optimisation de la performance, la récupération et la prévention des blessures. Voici, en quoi, la micronutrition est utile chez le sportif :
♣ Optimisation des performances
Les micronutriments aident à maintenir des fonctions corporelles optimales pendant l’effort.
Par exemple, des niveaux suffisants de vitamine D favorisent la santé osseuse, ce qui est crucial pour la performance physique, notamment dansles sports nécessitant des impacts.
La vitamine B12 et la vitamine B6 sont nécessaires pour la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux, soutenant ainsi la coordination et l’endurance.
Les acides gras essentiels (oméga-3) jouent également un rôle dans l’optimisation des fonctions cérébrales et la gestion de l’inflammation pendant l’effort.
♣ Réduction de l’inflammation et gestion du stress oxydatif
L’exercice physique intense produit des radicaux libres, responsables du stress oxydatif et de l’inflammation dans les muscles. Cela peut entraîner une fatigue prématurée et des douleurs musculaires. Les antioxydants, comme les vitamines C et E, aident à neutraliser ces radicaux libres et à réduire l’inflammation. Ils protègent les cellules musculaires et accélèrent la récupération après un entraînement intense.
Focus herboristerie nutritionnelle: beaucoup de plantes médicinales considérées comme fortifiantes peuvent soutenir l’effort intense. On peut retrouver la bien connue spiruline, le moringa, le baobab, le ginseng, la maca, le curcuma…
♣ Prévention des blessures
Une alimentation riche en calcium, vitamine D et magnésium est essentielle pour la santé des os et des articulations. Les sportifs sont particulièrement exposés aux blessures liées aux fractures, aux entorses ou aux tensions musculaires, et un apport suffisant en ces micronutriments aide à maintenir une bonne densité osseuse et à prévenir les blessures. Le magnésium joue également un rôle important dans la contraction musculaire et la prévention des crampes.
♣ Amélioration de la récupération
Les périodes de récupération après l’effort sont cruciales pour le développement musculaire et la réparation des tissus. Les protéines (macronutriments) sont importantes pour la réparation musculaire, mais des micronutriments spécifiques soutiennent ce processus. Par exemple, la vitamine C est nécessaire pour la production de collagène, qui aide à la réparation des tendons et des ligaments. Les minéraux, comme le zinc et le manganèse, soutiennent également la régénération cellulaire et la cicatrisation.
Focus NUTRIPURE:Au Salon Be CareFit, retrouvez une large gamme de compléments alimentaires de la gamme Nutripure dédiés à l’effort et au bien-être émotionnel. Une marque toulousaine, de très grande qualité et avec laquelle le salon est partenaire depuis janvier 2025, après une recherche rigoureuse et sélective pour vous trouver le meilleur à offrir à votre physio et votre forme. Ces produits sont en vente avec ou sans RDV massage ou coaching associé: collagène, magnésium, vitamine c, ashwaganda, omega 3, bourrache, protéines, compléments pour le stress et/ou le sommeil, probiotiques, vitamine D, multivitamines… Votre énergie va retrouver son top niveau!
♣ Maintien de l’équilibre électrolytique
Pendant l’exercice, le corps perd des électrolytes par la sueur (principalement du sodium, du potassium et du magnésium). Ces électrolytes sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique et éviter la déshydratation, qui peut entraîner des crampes ou de la fatigue. Le magnésium, en particulier, est un minéral clé pour maintenir l’équilibre des fluides et soutenir la fonction musculaire. Un apport suffisant en électrolytes permet de maintenir des performances optimales et de prévenir la déshydratation.
♣ Soutien au métabolisme énergétique
Les vitamines du groupe B, comme la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine), sont cruciales pour transformer les glucides, les lipides et les protéines de l’alimentation en énergie. Un apport suffisant de ces vitamines permet de maximiser l’efficacité du métabolisme énergétique, ce qui est vital pour des performances prolongées et soutenues.
♣ Soutien du système immunitaire
On ne le dit pas assez mais un entraînement intensif peut affaiblir le système immunitaire, rendant les sportifs plus vulnérables aux infections. Les micronutriments comme la vitamine C, le zinc et la vitamine D jouent un rôle clé dans le maintien d’une fonction immunitaire optimale. Cela permet aux sportifs de se protéger contre les maladies et de continuer à s’entraîner sans interruption.
A RETENIR: En résumé, la micronutrition est indispensable pour les sportifs, car elle soutient non seulement les performances physiques, mais aussi la récupération, la gestion du stress oxydatif et l’équilibre général de l’organisme. Les micronutriments aident à prévenir les blessures, à maintenir la santé des muscles, des os et des articulations, et à garantir une récupération optimale après l’effort. Une alimentation variée et équilibrée, parfois complétée par des suppléments adaptés, permet de répondre aux besoins accrus des sportifs en micronutriments, optimisant ainsi leurs capacités physiques et leur bien-être.
Le burn-out, caractérisé par un épuisement physique et émotionnel profond, entraîne souvent des carences en certains nutriments essentiels. Le stress chronique consomme rapidement les réserves de magnésium, de vitamines B, de vitamine D, et d’autres éléments clés, ce qui peut altérer l’humeur, la concentration et l’énergie.
De même, lors d’un deuil, le corps traverse un état de choc et de tristesse, augmentant les besoins en nutriments pour réguler le système nerveux et réduire l’inflammation liée au stress émotionnel. Les vitamines du groupe B, en particulier la B6 et la B12, sont essentielles pour maintenir un bon fonctionnement du système nerveux. Un apport adéquat peut aider à lutter contre la fatigue mentale et améliorer l’humeur. Le magnésium, quant à lui, est reconnu pour ses effets apaisants et peut réduire l’anxiété et l’irritabilité. En période de deuil, il aide également à favoriser un meilleur sommeil, souvent perturbé par la tristesse et les pensées incessantes.
Focus herboristerie nutritionnelle: Les plantes médicinales savent également vous accompagner dans cette quête. Bénéficiez d’un organisme plus zen et résilient avec les plantes adaptogènes (rhodiola, ashwagandha…), les plantes « antidépressives » (valériane, safran, millepertuis…), les antistress (cassis, aubépine…), les régulatrices de sommeil (tilleul, houblon, passiflore…) ou encore les précurseurs essentiels (bacopa, griffonia…) à votre bonne humeur et à votre résistance face aux différents stress.
L’impact des oméga-3 et des antioxydants est important dans ces moments délicats de la vie. Les oméga-3, présents dans les poissons gras et certaines huiles végétales, sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et la réduction de l’inflammation. Ils peuvent ainsi apporter un soutien psychologique en favorisant une meilleure gestion du stress et en réduisant les symptômes de dépression souvent associés au burn-out et au deuil.
Les antioxydants, notamment les vitamines C et E, aident à lutter contre les effets du stress oxydatif, qui est exacerbé dans ces états émotionnels intenses. En neutralisant les radicaux libres, ces nutriments aident à préserver l’équilibre du corps et à soutenir le système immunitaire, souvent affaibli en période de grande souffrance.
A RETENIR:La micronutrition comme soutien dans la gestion émotionnelle. En complément d’un suivi psychologique et médical adapté, la micronutrition offre une approche holistique et préventive, en renforçant les défenses naturelles du corps et en optimisant les fonctions cérébrales. Elle permet de restaurer l’équilibre nutritionnel, d’améliorer l’énergie, de réduire l’anxiété et de favoriser une récupération plus rapide.
Ainsi, durant une période de burn-out ou de deuil, l’alimentation et la supplémentation en micronutriments jouent un rôle non négligeable dans le processus de guérison, en soutenant les mécanismes physiologiques du corps et en favorisant une meilleure résilience face au stress.
La convalescence est une partie à ne surtout pas négliger après une maladie. Elle est la transition de la « fin » de la maladie au retour d’équilibre de l’organisme « en bonne santé ».
Ici aussi, la micronutrition est également un levier précieux dans la récupération après une maladie, qu’elle soit aiguë, chronique ou liée à une intervention médicale. Lorsqu’une personne se remet d’une maladie, son corps nécessite un soutien particulier pour regagner en énergie, renforcer son système immunitaire et réparer les tissus endommagés. La micronutrition peut jouer un rôle déterminant dans cette phase de récupération, en apportant les nutriments essentiels à la régénération physique et mentale.
♣ Renforcer le système immunitaire
Après une maladie, le système immunitaire peut être affaibli. Les vitamines C, D, et E sont des alliées essentielles pour renforcer les défenses naturelles de l’organisme. La vitamine C, par exemple, soutient la production de globules blancs, essentiels à la lutte contre les infections, tandis que la vitamine D contribue à l’équilibre immunitaire. Une carence en cette vitamine est fréquente après une maladie, car elle peut être altérée par le stress ou l’exposition réduite au soleil.
Les minéraux tels que le zinc et le sélénium sont également cruciaux pour le système immunitaire. Le zinc participe à la production de nouvelles cellules et à la réparation des tissus, tandis que le sélénium a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui aide à limiter les dommages cellulaires et à accélérer la guérison.
Focus herboristerie nutritionnelle: Différentes plantes ou préparations sont idéales pour soutenir votre système immunitaire pendant une convalescence: nous retrouvons toutes les plantes fortifiantes comme le chêne, le moringa, le baobab, la maca, le ginseng, la spiruline… et toutes les épices à la douce saveur de Noël!
♣ Réparer les tissus et relancer l’énergie
Lors d’une maladie, le métabolisme peut être perturbé, et les muscles et tissus corporels peuvent être affaiblis. Les acides aminés, qui sont les briques de construction des protéines, sont particulièrement importants dans ce cas. Les protéines permettent de réparer les muscles, la peau, et d’autres tissus affectés, et de restaurer la masse musculaire souvent perdue lors de la maladie.
Le magnésium, de son côté, intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la production d’énergie cellulaire. Une carence en magnésium peut induire de la fatigue, de l’irritabilité, ce qui peut ralentir la guérison. Le magnésium est donc un nutriment clé pour restaurer l’énergie et favoriser une meilleure récupération physique.
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♣ Support mental et émotionnel
La guérison physique s’accompagne souvent d’un impact émotionnel, notamment après une longue maladie comme le cancer. Les oméga-3 (acides gras essentiels présents notamment dans les poissons gras et les graines) sont reconnus pour leurs effets positifs sur le cerveau. Ils aident à réguler l’humeur, réduisent l’inflammation et favorisent la santé mentale. Les oméga-3 sont particulièrement utiles pour prévenir ou traiter les troubles de l’humeur, tels que l’anxiété ou la dépression, qui peuvent accompagner la convalescence.
Le magnésium (encore lui!) et les vitamines B, comme la B6 et la B12, sont également essentielles pour maintenir un équilibre mental. Elles soutiennent le système nerveux, réduisent le stress et l’anxiété, et aident à lutter contre la fatigue mentale souvent ressentie après une maladie.
A RETENIR: Optimiser la récupération via une alimentation adaptée. En pratique, une alimentation équilibrée – riche en fruits, légumes, protéines de qualité, graisses saines et hydrates de carbone complexes (légumineuses, les légumes, les noix et les fruits, les céréales…) – est cruciale pour maximiser les effets de la micronutrition en période de convalescence. Des suppléments peuvent être envisagés sous forme de vitamines et minéraux spécifiques, mais il est toujours préférable de consulter un professionnel qualifié pour une approche personnalisée.
En conclusion, la micronutrition constitue un outil précieux pour soutenir le corps dans sa phase de récupération après une maladie. En renforçant le système immunitaire, en réparant les tissus, et en soutenant l’équilibre émotionnel, elle permet de favoriser une guérison plus rapide et plus complète.
# La micronutrition pour bien-vieillir (et ça commence maintenant)
La micronutrition peut jouer un rôle crucial à chaque étape de la vie, notamment dans le processus de vieillissement. Les besoins nutritionnels évoluent au fur et à mesure que l’on prend de l’âge, et la micronutrition peut être un allié précieux pour soutenir la santé, préserver l’autonomie, et prévenir certaines pathologies liées à l’âge. Voici comment la micronutrition peut accompagner le vieillissement à partir de 35 ans, 55 ans, et 80 ans.
♣ À partir de 35 ans : Préserver la vitalité et prévenir les premières perturbations
À 35 ans, le corps commence à expérimenter des changements hormonaux et physiologiques, bien que subtils. C’est souvent à cet âge que les premières préoccupations liées à l’énergie, au métabolisme et à la santé générale commencent à apparaître. La micronutrition peut être utilisée pour prévenir le vieillissement prématuré, maintenir un bon équilibre hormonal, et soutenir les fonctions corporelles essentielles.
Antioxydants : Les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire, commencent à avoir un impact visible à partir de 35 ans. Les vitamines C et E, ainsi que les polyphénols (comme ceux présents dans le thé vert et les baies), aident à neutraliser ces radicaux libres et à protéger la peau, les tissus, et les cellules contre le stress oxydatif.
Acides gras oméga-3 : Ces acides gras sont essentiels pour la santé du cœur et du cerveau. À 35 ans, un apport suffisant en oméga-3 peut aider à maintenir la fluidité des membranes cellulaires, favoriser la bonne santé des articulations et soutenir le bien-être mental.
Vitamines du groupe B : Elles aident à maintenir un bon métabolisme énergétique et à réduire la fatigue. La B12 et la B6 soutiennent également la santé nerveuse, essentielle pour prévenir les troubles cognitifs à long terme.
Magnésium : Très important pour réduire le stress, favoriser la détente musculaire, et améliorer la qualité du sommeil, un bon apport en magnésium contribue à l’équilibre émotionnel et à la gestion du stress.
♣ À partir de 55 ans : Soutenir le métabolisme, les articulations et prévenir les maladies chroniques
À 55 ans, le vieillissement devient plus apparent, avec des changements dans le métabolisme, la densité osseuse, et la fonction articulaire. C’est également une période où les risques de maladies chroniques (comme l’hypertension, le diabète ou les troubles cardiovasculaires) commencent à augmenter. La micronutrition devient alors plus ciblée pour maintenir sa santé à long terme.
Calcium et vitamine D : La perte de masse osseuse commence souvent vers 50-55 ans (avec la ménopause pour les femmes), et un apport suffisant en calcium et en vitamine D est essentiel pour prévenir l’ostéoporose et maintenir la solidité des os. La vitamine D est également cruciale pour l’immunité et le bien-être général.
Collagène et vitamine C : La production de collagène diminue avec l’âge, ce qui affecte la santé de la peau, des ligaments et des articulations. La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène, et des suppléments peuvent aider à maintenir l’élasticité de la peau et la flexibilité des articulations.
Oméga-3 : Ces acides gras aident à maintenir la santé cardiaque et cérébrale. Ils jouent aussi un rôle anti- inflammatoire important pour protéger les articulations, réduisant ainsi les risques de maladies inflammatoires comme l’arthrite.
Antioxydants : Le vieillissement des cellules s’accélère, et les antioxydants (vitamines A, C, E, zinc, sélénium)sont essentiels pour protéger les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif. Cela peut contribuer à réduire le risque de maladies dégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.
Magnésium et potassium : Ces minéraux sont cruciaux pour la gestion de la pression artérielle et la santé cardiaque. Un apport adéquat aide également à lutter contre la fatigue et à maintenir la fonction musculaire.
♣ À partir de 80 ans : Préserver l’autonomie et la santé globale
À partir de 80 ans, les préoccupations liées au vieillissement sont davantage centrées sur la préservation de l’autonomie, la gestion des fonctions cognitives et la prévention des maladies dégénératives. La micronutrition joue ici un rôle important pour soutenir les systèmes corporels, améliorer la qualité de vie et limiter les risques de dépendance.
Vitamines B et antioxydants : La vitamine B12, souvent déficiente chez les personnes âgées, est essentielle pour la santé du système nerveux et la production d’énergie. Elle aide également à prévenir les troubles cognitifs liés à l’âge. Les antioxydants comme la vitamine E, le zinc et le sélénium sont essentiels pour maintenir la santé cérébrale et ralentir les processus de dégradation cognitive.
Acides gras oméga-3 : Toujours importants pour la santé du cœur et du cerveau, les oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées en prévenant les maladies cardiaques et en soutenant la fonction cognitive.
Calcium et vitamine D : À 80 ans, la densité osseuse peut être très faible, rendant les fractures plus probables. Un apport en calcium et en vitamine D est crucial pour maintenir la force osseuse et prévenir les fractures. La vitamine D contribue également à renforcer le système immunitaire, souvent affaibli avec l’âge.
Probiotiques et fibres : Le système digestif peut devenir moins efficace avec l’âge, et un apport adéquat en fibres et en probiotiques (bactéries bénéfiques pour la flore intestinale) soutient une digestion optimale et renforce le système immunitaire.
Collagène et acide hyaluronique : Le collagène et l’acide hyaluronique aident à maintenir la souplesse des articulations et à prévenir les douleurs articulaires qui sont courantes chez les personnes âgées.
A RETENIR: En résumé, la micronutrition est un pilier fondamental pour accompagner le vieillissement à chaque étape de la vie. À partir de 35 ans, elle aide à prévenir le vieillissement prématuré et à soutenir l’énergie et l’équilibre hormonal. À 55 ans, elle devient essentielle pour soutenir les articulations, le métabolisme et prévenir les maladies chroniques. Enfin, à partir de 80 ans, elle permet de préserver l’autonomie, de protéger la santé cognitive et de maintenir la qualité de vie. Adapter les apports en micronutriments à chaque âge est une stratégie clé pour vivre plus longtemps en bonne santé.
Finalement, il est important de retenir que pour être réellement efficace, la micronutrition doit être individualisée, car chaque personne a des besoins spécifiques en fonction de son âge, de son mode de vie, de son état de santé et de ses antécédents, ce qui nécessite une approche personnalisée, régulière et suivie dans le temps.
Si vous avez aimé cet article et que vous pensez qu’il pourrait être utile à une personne de votre entourage: partagez-le pour faire le plein de boost de physio et pour un bien-être quotidien avec le max d’énergie! Vieillir en santé OU se laisser vieillir? A vous de choisir! Merci de continuer à faire connaitre et grandir ce blogzine autour de vous et parmi les algorithmes. 😉 Let’s Fit & Care!
Mélanie & Ivan, les auteurs de Gratteron et Chaussons
Mélanie Dupuis: Fondatrice et gérante du concept Bien-être Be CareFit (Massages + Coaching en herboristerie nutritionnelle) et du Jardin Fit & Sun en Ariège depuis 2015. Elle accompagne les sportifs et ceux qui ont un job intense en quête de tonification & récupération, les personnes ayant besoin de détente émotionnelle (deuil, maladie) et celles qui désirent accompagner avec pep's & bienveillance le temps qui passe. Elle est également en contact régulier avec des professionnels de santé, des coachs sportifs / mentaux et elle pratique professionnellement dans des équipes médicales/paramédicales sur des évènementiels sportifs, comme des Trails, Parkours et VTT Enduro.
